چگونه4.5 کیلو از وزن خود را کاهش دهیم؟
گاهی کاهش چهارو نیم کیلو از وزن بدن بسیار سخت و دشوار است و گاهی کاهش این مقدار وزن برای افراد مانند معجزه و آغازی برای مراقبت از جلوگیری افزایش وزن است.
محققین می گویند : رازی در کاهش ده پوند (4.5 کیلوگرم) وزن وجود ندارد موفقیت در کاهش وزن به این اصل مرتبط است که شما باید بیش از مقداری که کالری دریافت می کنید ، کالری بسوزانید. بنابراین کاهش مصرف غذا یا انجام ورزش می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند اما راه سلامت وموثر انجام هر دو این روش ها باهم است.
چگونه ده پوند (4.5 کیلوگرم) از وزن خود را کاهش دهیم؟
قدم اول: تهیه ی فهرستی از هر آنچه درطول روز می خورید. نوشتن تمام موادی که در روز مصرف می کنید راه بسیار خوبی برای شمارش کالری مصرفی شما است علاوه بر این با مشخص شدن روش تغذیه ای شما، راههای بهتری برای طراحی رژیم و برنامه ی غذایی مخصوص به خودتان پیدا می شود. با نگاه کردن به جزئیات این فهرست شما می توانید :
- مشخص نمودن زمانهایی که شما احساس گرسنگی می کنید و به دنبال یافتن چیزی برای خوردن هستید. در این زمانها باید مطمئن شوید که از میان وعده های کم کالری و سالم استفاده می کنید.
- یافتن راهی برای جایگزین نمودن چربیها برای مثال به جای سرخ کردن از روش های بخار پز کردن یا آبپز کردن استفاده کنید یا به جای استفاده از مایونز در ساندویچ از سس خردل استفاده کنید و یا اینکه از سس های بدون چربی بروی سالادها استفاده کنید.
- چنانچه سایز سروینگ غذاهای که می خورید بسیار بزرگ است، آنرا کوچک کنید .
- نوشیدنیهای پر کالری مانند نوشابه ها ، چای شیرین ، شیرهای طعم دار و شیرین ، قهوه ی شیرینب ، الکل و آبمیوه ها را با آب ، شیر کم چرب بدون شکر یا نوشیدنیهای فاقد شکر جایگزین کنید.
- مواد افزودنی پرکالری به غذاها را مانند پنیر و انواع مغزها در سالاد ها را یا کره بروی سیب زمینی را حذف کنید و غذاهای کم کالری تر را جایگزین کنید .
قدم دوم :هدفی برای شمارش کربوهیدراتها برای خود تعیین کنید . به گفته ی پرفسور jenna Andingتعیین یک هدف واقع گرایانه برای وزن کار بسیار خوبی است. حذف 500 کالری در روز میتواند به شما درکاهش 450 گرم در هفته کمک کند و با افزایش فعالیت فیزیکی می توانید میزان بیشتری از وزن خود را کاهش دهید.
در زیر آنچه شما باید درمورد شمارش کالری بدانید آمده است:
· هدف خود را برای کاهش حداکثر دو پوند وزن (یک کیلوگرم ) در هفته تعیین کنید یا کاهش یک درصد از وزن خود را در طول یک هفته هدف گذاری کنید.
· شما می توانید درطی ده هفته ، ده پوند یعنی حدود 4.5 کیلوگرم از وزن خود کم کنید ( اگر روزانه تنها 500 کالری از انرژی دریافتنی یا غذایی راکه مصرف می کنید کاهش دهید). البته بهترین روش کاهش مصرف مواد غذایی همراه با افزایش فعالیت فیزیکی است.
· رژیم غذایی شما نباید کمتر از 1200 کالری در روز باشد زیرا در این صورت بدن حالت قحطی را تشخیص داده و در برابر سوزاندن چربی ها مقاومت می کند.
· از اطلاعات یک کارشناس تغذیه یا نرم افزارهای آنلاین برای شمارش کالری که به شما در کاهش وزن کمک می کند، استفاده کنید .
قدم سوم-غذاهای کم کالری که موجب احساس سیری بیشتری می شوند را انتخاب کنید. غذاهای کم کالری را جایگزین غذاهای پرکالری کنید واز غذاهایی که دارای حجم زیادتر وانرژی کمتری هستند و برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند استفاده کنید:
· مقدار سبزیجات را در بشقاب غذای خود بیشتر کنید در حقیقت شما بدنتان را گول می زنید از غذاهایی با حجم بیشتر اما کالری کمتر که مزه ی خوبی نیز دارند، استفاده کنید . به گفته ی پرفسور Rollsغذاهایی که حاوی آب بیشتری هستند مانند سبزیجات، میوه ها، سوپ ها می توانند به شما درکاهش وزن کمک کنند(حداقل 2 پوند بیشتر درسال نسبت به کسانی که رژیم کم چرب را دنبال می کنند وزن خود را کاهش خواهید داد).
· مقدار سبزیجات را در غذاهای مخلوط مانند خورش ها و غذاهای گوشتی بیشتر کنید.
· هر وعده ی غذای اصلی خود را با سوپ آغاز کنید، آغاز وعده ی غذایی با مصرف سوپ هایی که کمتر از200 کالری انرژی، به شما در کاهش میزان کالری دریافتی از وعده های اصلی غذایی به میزان 20 درصد کمک می کند.
· قبل از هر وعده ی غذای اصلی می توانید یک میوه میل کنید برای مثال خوردن یک سیب خام کوچک قبل از غذای اصلی شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و میزان کالری مصرفی شما را تا 15 درصد کاهش می دهد.
· به اندازه ی کافی پروتئین بدون چربی یا کم چرب در طول روز استفاده کنید ،مصرف پروتئین باعث سیر نگه داشتن شما به مدت طولانی تری می شود .
قدم چهارم – افرادی که تقریباً تمام روزهای هفته به ورزش می پردازند درکاهش وزن و حفظ وزن خود بعد از کاهش آن موفق ترند. شما می توانید 100 تا 200 کالری در روز با تنها 30 تا 45 دقیقه پیاده روی سریع بسوزانید شما می توانید این 45 دقیقه را به 3 بخش در طول روز تقسیم کنید تا انجام آن برای شما آسانتر باشد.
اگر در راه کاهش وزن خود راههای فوق را با کوشش و دقت انجام دهید شما خواهید توانست 4.5 کیلوگرم از وزن خود را در مدت کوتاهی کم کنید .
شاید تصور کنید گرفتن رژیم غذایی کارساده تری است اما بدن شما متوجه کاهش مواد غذایی می شود وتمایل طبیعی به بازگرداندن وزن از دست رفته دارد بهمین علت رعایت عادات تغذیه ای صحیح همراه با عادت به انجام ورزش روزانه بهترین روش برای کاهش ده پوند و حفظ وزن بعد از آن است.
منبع: www. everydayhealth.com